Fatigue (utmattelse)

Planlegg dagen slik at du finner en balanse mellom aktivitet og hvile. Sett av tid til regelmessig hvile, spesielt før og etter krevende gjøremål. Vær bevisst på hva som må gjøres i dag, og hva som kan vente. Det kan være lurt å skrive dagbok for å bli bevisst når på døgnet du er mest opplagt, og hvilke aktiviteter som gir og som tapper deg for energi.

Et tips er å lage avtaler med deg selv i kalenderen om å hvile eller gjøre ting som gir energi. Hvis noen spør om du kan stille opp på noe i det tidsrommet, kan du svare «beklager, men da har jeg en avtale» – uten at du behøver å spesifisere eller forklare hva den avtalen går ut på.

Mange med fatigue opplever stress og uro fordi de fortsatt har de samme rollene, men fordelt på mindre energi. Ulike teknikker for stressmestring, slik som mindfulness og yoga, kan være nyttig.

Flere rehabiliteringsinstitusjoner har tilbud om kortere eller lengre opphold for deg som lever med kreftrelatert fatigue.

Bevegelse og aktivitet har vist seg å redusere tretthet fordi god fysisk form gjør hverdagen mindre krevende, noe som igjen kan redusere følelsen av tretthet.

Kondisjonstrening som sykling, dansing, aerobic, gå tur eller svømme, samt lett til moderat styrketrening for forsiktig å bygge opp muskelmasse, anbefales.

Utfordringen er å finne et visst aktivitetsnivå uten å presse kroppen for mye. Husk at regelmessighet er viktigere enn hvilken aktivitet du gjør. Start rolig på et lavt nivå. Hvis du blir helt utmattet etter trening, slik at du ikke klarer å opprettholde regelmessighet, tar du for hardt i. Start på et lavere nivå enn det du tror er overkommelig. Hold deg på det nivået en stund, for eksempel et par uker, øk så forsiktig lengde og intensitet. Tenk langsiktig.

Søk gjerne råd hos en aktivitetsinstruktør (aktivmotkreft.no), fysioterapeut eller idrettspedagog som har kunnskap om fysisk aktivitet og tretthet. Før treningsopplegg startes, er det viktig å utelukke at det er andre årsaker til trettheten, for eksempel lav blodprosent eller jernmangel.

Vanlige kostholdsråd anbefales. Spis variert og næringsrik mat. Hyppige, mindre måltider er bedre enn få og kraftige. Pass på å få i deg nok drikke.

Spesielle dietter eller tilskudd anbefales ikke, med mindre det foreligger annen sykdom eller mangeltilstand.

Fatigue kan forstyrre søvnmønsteret ditt. Forsøk likevel å opprettholde en jevn døgnrytme ved å gå legge deg og stå opp til omtrent samme tid hver dag. Prøv å unngå å sove på dagtid. Har du likevel behov for det, ikke sov lenger enn 20 minutter.

Ved søvnvansker kan sovemedisin for en periode diskuteres med lege. Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer har råd for gode søvnvaner.

Snakk med andre! Den viktigste kilden til kunnskap om fatigue er andre som har opplevd det samme. De kan gi råd og støtte og vise at det går an å leve et godt liv med fatigue.

Spør om hjelp fra familie og venner til praktiske gjøremål. Kan noen handle for deg? Kan noen hente og bringe barna? Mange rundt deg vil støtte og hjelpe, men de er ofte usikre på hvordan eller er redde for å si eller gjøre noe galt. Mange synes derfor det er fint å bli spurt om konkrete ting.

Helsepersonell kan hjelpe deg med å sortere hvilke gjøremål og aktiviteter som er viktigst og mest verdifulle for deg å opprettholde, og hvilke du kan gi slipp på eller endre. Du kan også bli mer bevisst på hvilke krav du stiller til deg selv og hvilke krav omgivelsene stiller.

Kognitiv terapi (kognitiv.no) kan være et godt hjelpemiddel. Det handler i hovedsak om å endre fastlåste tankemønstre. Du kan ikke endre symptomer på sykdom, men du kan velge hva du vil tenke om symptomene, og når og hvor mye du skal tenke på dem. Det kan gi deg økt følelse av kontroll og også heve energinivået ditt. Helsepersonell kan også vurdere om du har behov for medisinsk utredning og behandling.

Medikamentell behandling av kronisk fatigue i form av psykostimulantia har vært prøvd i enkelte studier, men tilbys ikke i Norge per i dag på grunn av mangel på dokumentert effekt. Andre tiltak, slik som yoga og akupunktur, er prøvd ut i enkelte studier, men effekten er usikker.

Mange erfarer at de har redusert arbeidskapasitet i kortere eller lengre tid. Det gir utfordringer med arbeidsliv, utdanning og sykepengerettigheter. Kreftforeningens rådgivningstjeneste, NAV, sykehussosionomer, kreftkoordinatorer og andre kan gi deg råd om dine rettigheter og muligheter.