Ved å ha et sunt og variert kosthold kan du minske risikoen både for kreft og andre sykdommer, som diabetes type 2 og hjerte- og karsykdom. Samfunnet må legge til rette for at det blir lett å ta sunne valg, både i butikker og kantiner.
Vårt råd: Spis sunt og variert
Et sunt og variert kosthold kan redusere risikoen for kreft. Spis rikelig med fullkorn, grønnsaker, belgfrukter, frukt og fisk. Velg magre meieriprodukter. Begrens mengden bearbeidet og rødt kjøtt, og mat og drikke med mye salt, sukker og fett.
I media får vi ofte inntrykk av at det er stor faglig uenighet om hva som er sunt, og at kostrådene stadig er i endring. Slik er det ikke. Følger du de nasjonale kostrådene (helsenorge.no), kan du vite at de bygger på omfattende forskning over tid, og bred internasjonal enighet. Forskningen gjennomgås jevnlig for å sikre at rådene er i tråd med ny kunnskap.
Råd for et sunt og variert kosthold
- Spise minst fem og helst åtte porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Minst halvparten bør være grønnsaker.
- Spise grove kornprodukter flere ganger daglig, og gjerne en liten håndfull usaltede nøtter.
- Ha et daglig inntak av meieriprodukter, gjerne tre porsjoner. Velge produkter med mindre fett.
- Spise fisk og sjømat til middag to til tre ganger i uken, og gjerne som pålegg.
- Begrense inntaket av bearbeidede matvarer med et høyt innhold av sukker, salt og mettet fett.
- Begrense mat og drikke med mye sukker i hverdagen, og velge vann som tørstedrikk.
- Velge matoljer og myk margarin i stedet for hard margarin og smør.
- Drikke minst mulig alkohol for helsen skyld. Jo lavere alkoholforbruk, jo mer reduseres risikoen for kreft.
- Begrense mengden rødt kjøtt og spise minst mulig bearbeidede kjøttprodukter som bacon, kjøttdeig og pølser. Hvis du spiser kjøtt, er det best å velge hvitt kjøtt. Her kan du lese mer om hvorfor rødt kjøtt øker kreftrisiko.
- Disse rådene om ernæring samsvarer med de helsemyndighetene anbefaler for å ha god helse, og tar utgangspunkt i kunnskap som World Cancer Research Fund (WCRF) har samlet om mat og kreft.
Er du usikker på hva som er de sunne alternativene? Se etter nøkkelhullsmerket (helsenorge.no) når du handler mat. Da velger du varer med mye fiber og lite sukker, salt og fett.
Tallerkenmodellen
Denne huskeregelen kan være til hjelp for å få i deg de næringsstoffene du trenger.
- 1/2 grønnsaker, frukt og bær
- 1/4 fullkorn og poteter
- 1/4 bønner, linser, fisk, kjøtt, egg eller meieriprodukter
Sunn kroppsvekt – god helse
Å unngå overvekt og fedme er noe av det viktigste du kan gjøre for å redusere din egen risiko for mange helseproblemer og sykdommer, blant annet kreft. Er du overvektig vil det å gå ned i vekt, eller å ikke gå opp i vekt, være gunstig både med hensyn til kreftrisiko og for helsen generelt. For ikke å gå opp i vekt, må det du spiser og drikker være i balanse med hvor fysisk aktiv du er.
Derfor har kostholdet betydning for kreft
Det er forsket mye på sammenhengen mellom mat og kreft. The International Agency for Research on Cancer (IARC), World Health Organization (WHO) sitt kreftforskningsinstutt, gjennomgår forskning om ulike stoffer og grupperer dette etter hvor sikre de er på om stoffene har sammenheng med kreft.
Noen matvarer gir økt risiko, mens andre reduserer risikoen. Enkelt forklart vil det si at det finnes matvarer vi med fordel kan spise mer av, og matvarer vi med fordel kan spise mindre av.
Mat vi godt kan spise mer av
Ved å spise mye frukt, bær og grønnsaker kan vi minske risikoen for en rekke kreftformer: kreft i munnhule og svelg, strupehode, spiserør, magesekk, bukspyttkjertel, lunge, tykk- og endetarm og prostata. Dessuten kan det bidra til at vi unngår overvekt, som i seg selv er en risikofaktor for kreft.
Fremdeles forskes det på hvordan frukt, bær og grønnsaker beskytter mot kreft. Det vi vet er at det er gunstig å spise mye og variert av disse matvarene. Dette skyldes blant annet at frukt og grønt inneholder en stor mengde antioksidanter, som er viktig for immunforsvaret vårt. Kosttilskudd gir ikke den samme effekten, og anbefales derfor ikke, med mindre du har fått påvist en mangel.
Kostfiber har mange positive effekter på helsa vår og kan redusere risikoen for kreft. Det er spesielt fiber fra kornprodukter som har vist seg å virke forebyggende mot kreft i tykk- og endetarm. Ved å velge grovt brød og fullkornsprodukter, får vi i oss mye kostfiber.
Forskere tror en mulig årsak til at kostfiber minsker risikoen for kreft, er at det får maten til å gå raskere gjennom tarmen. Dessuten har det en gunstig effekt på tarmfloraen og binder opp mulige kreftfremkallende stoffer som finnes i tarmen, slik at de er i mindre kontakt med tarmslimhinnene.
Kostfiber virker bra på fordøyelsen og holder blodsukkeret vårt på et stabilt nivå.
Fiberrik mat har trolig også en indirekte effekt på kreft ved at det bidrar til å unngå overvekt. Årsaken til dette kan være at fiber gir en metthetsfølelse som varer lenger, samtidig som fullkornsprodukter, grønnsaker, frukt og bær er matvarer som inneholder relativt lite kalorier.
Fisk og sjømat har mange gunstige helseeffekter og er et godt alternativ til kjøtt, som vi bør begrense mengden av. Fet fisk inneholder blant annet mye flerumettet fett, slik som omega 3-fettsyrer, og vitamin D.
Noe forskning tyder på at et kosthold med mye fisk beskytter mot tykk- og endetarmskreft. Mer forskning må til for å vite dette sikkert.
Mat vi bør spise mindre av
Salt, saltede og saltkonserverte matvarer øker risikoen for magesekkreft. Ved å begrense mengden salt mat vi spiser, vil vi dessuten redusere risikoen for hjerte- og karsykdom.
Mellom 70 og 80 prosent av saltet vi spiser er tilsatt i maten vi kjøper i butikken eller får servert. Resten er det vi selv bruker i matlaging og på maten. Lager vi maten fra bunnen av vil vi selv kunne bestemme hvor mye salt maten inneholder. Ved å erstatte salt med hvitløk, urter, sitron, chili, pepper og andre kryddere vil maten fremdeles inneholde mye smak og samtidig flere gode næringsstoffer. Salt er en vanesak, og behovet for saltsmak vil avta om vi gradvis reduserer mengden salt i maten.
Mat og drikke med mye tilsatt sukker gir mange kalorier og lite næring og kan indirekte føre til kreft gjennom overvekt. Overvekt øker risikoen både for flere kreftformer og andre levevanesykdommer.
Det er ikke forskjell på å spise hvitt (raffinert) sukker, brunt (uraffinert) sukker eller honning med hensyn til hvordan de påvirker blodsukkerregulering og vektøkning. For å begrense hvor mye sukker vi får i oss, bør vi først og fremst spise og drikke mindre av de såkalte tomme kaloriene, som saft, brus, nektar, søte kjeks, søte bakervarer, sjokolade og godteri. Mat som har et naturlig innhold av sukker, for eksempel frukt, inneholder i tillegg næringsstoffer som kroppen trenger, som fiber, vitaminer og mineraler.
Kjøtt er en naturlig del av kostholdet til de aller fleste av oss, men det er viktig å være klar over at mye rødt eller bearbeidet kjøtt gir økt risiko for kreft i tykk- og endetarm. Kreftsammenhengen er særlig tydelig for bearbeidet kjøtt.
- Rødt kjøtt = storfe, lam, svin og geit
- Bearbeidet kjøtt = kjøtt som er saltet, røkt eller tilsatt nitritt, for eksempel bacon, pølser, spekeskinke, salami eller kjøttdeig som er tilsatt salt. Slike kjøttprodukter inneholder også ofte mer fett enn rent kjøtt.
Det er ikke like farlig å spise bacon som å røyke. Det er heller ikke sånn at vi må slutte helt å spise kjøtt. Men vi bør begrense mengden.
Kreftrisikoen påvirkes ikke av kvaliteten på kjøttet, men hvordan kjøttet er behandlet, eller om kjøttet inneholder stoffer som skal forlenge holdbarhetstiden, gi det smak eller ønsket konsistens. Akrylamid i mat kan også ha sammenheng med økt kreftrisiko.
Velg magre meieriprodukter
Melk, ost og andre meieriprodukter er gode kilder til protein, jod og kalsium som trengs i et variert kosthold. Studier viser at meieriprodukter kan være beskyttende mot tarmkreft. Mulige årsaker til dette er det høye innholdet av kalsium, og bakterier som produserer melkesyre.
Ved å velge meieriprodukter med lite fett, salt og tilsatt sukker får vi i oss de gunstige næringsstoffene fra meieriproduktene uten å øke risikoen for overvekt og andre levevanesykdommer som hjerte- og karsykdom.
Vann og annen drikke
Vann dekker væskebehovet uten å bidra med unødvendige kalorier, og er den aller beste drikken når du er tørst. Usøtet te eller kaffe er også å foretrekke fremfor sukkerholdig drikke.
Ett glass juice kan inngå som én av de fem anbefalte porsjonene med grønnsaker, frukt og bær. Velg heller hel frukt fremfor flere glass juice. Frukt inneholder mer kostfiber enn juice og gir bedre metthetsfølelse.
Hvis du ønsker å drikke alkohol, er det lurt å drikke minst mulig, både med tanke på kreftrisiko og for å ha god helse generelt.
Det ikke funnet noen dokumentert sammenheng mellom kunstige søtningsstoffer og risiko for kreft.
Det ser ut til at temperaturen på drikke har betydning for kreftrisiko. Te, kaffe eller annet som holder over 65 grader når det drikkes, betegnes nå som «sannsynlig kreftfremkallende for mennesker». Dette gjelder spesielt i sammenheng med kreft i spiserør.
Fremmedstoffer i mat
Selv om maten i Norge stort sett er trygg, kan det finnes uønskede stoffer i alle typer mat. Vi kan gjøre en del selv for å unngå disse stoffene.
Når mat produseres og varmebehandles, i industrien, på restauranter og hjemme på kjøkkenet, kan det dannes kreftfremkallende stoffer. Disse uønskede stoffene i mat bør begrenses så mye som mulig. Du finner mer informasjon om fremmedstoffer i mat hos Folkehelseinstituttet og Mattilsynet (Matportalen.no).
I en rapport fra Vitenskapskomiteen for mat og miljø (VKM) finner du en oversikt over potensielt helseskadelige kjemiske stoffer i mat (vkm.no), drikke og kosttilskudd.
Myter om kosthold og kreft
Vi har samlet noen kjente myter om kosthold og kreft hvor vi ønsker å avkrefte mytene og gi deg et nyansert svar.
Det er svært lite sannsynlig at søtstoff har noen negativ helseeffekt i de mengdene som brukes i dag, og det er derfor trygt å spise matvarer med kunstige søtstoffer. Kunstige søtstoffer som er tillatt på det norske markedet er godt testet og vurdert av myndighetene.
Fordi små barn er en spesielt sårbar gruppe er ikke søtstoffer tillatt i matvarer til barn under tre år. Det anbefales som et føre-var-prinsipp at barn under tre år ikke får mat og drikke med søtstoffer. Mattilsynet overvåker utviklingen på markedet nøye, i og med at stadig flere matvarer får tilsatt kunstig søtstoffer. Myndighetene vurderer stadig om grenseverdiene skal senkes slik at totalinntaket vårt holdes på et akseptabelt nivå.
Det finnes en gruppe alternative tilbydere som kalles «mikroskopister». De gir deg gjerne diagnosen «surt blod» og hevder at du kan få lavt pH-nivå i blodet av å spise mat med mye syre, som igjen påstås å kunne gi deg kreft. Dette er feil. Nyrene dine regulerer pH-verdien i blodet ditt svært nøye. Dersom vi kunne regulere pH-verdien i blodet med det vi spiser hadde det vært livsfarlig.
Rundt en tredjedel av alle krefttilfeller kan forebygges, men det er ingen enkeltmatvarer eller enkeltstoffer som kan gjøre det alene.
Det finnes antioksidanter i rødvin som ofte fremheves i forbindelse med «god helse», spesielt den som kalles resveratrol. Ingen antioksidanter har alene en påvist helseeffekt. Det som imidlertid sjelden nevnes, er at alkoholen har en negativ helseeffekt og kan øke risikoen for utvikling av flere typer kreft. Det er god dokumentasjon på sammenhengen mellom alkohol og helseskade.
Ved å spise druer med mørkt skall eller drikke rød druejuice kan du få i deg de samme antioksidantene som i vin. Vinen kan også erstattes med sunnere mat- og drikkevarer med mye antioksidanter.
Nei, kreft smitter ikke! Derimot kan man gjennom seksuell kontakt bli smittet av HPV-viruset, som kan gi visse former for kreft.
Ønsker du mer informasjon om myter og kreft presenterer Nasjonalt forskningssenter for komplementær og alternativ medisin flere myter på kreftområdet (nafkam.no).
Mer om mat og kreft
Se også foredraget «Kosthold og kreft – myter og fakta. Hva kan vi stole på?» med professor Rune Blomhoff:
Utarbeidet med støtte fra Stiftelsen Dam. De er en av Norges største stiftelser og gir penger til helse- og forskningsprosjekter som skal gi bedre helse gjennom deltakelse, aktivitet og mestring for folk i Norge.