Hvordan kan DU bli mer førpåklok?

Et godt sted å starte er å bestemme deg for noen små endringer i hverdagen. På #førpåklok får du mange gode tips om hvordan du kan bli mer fysisk aktiv, velge matvarer som er bra for deg og drikke mindre alkohol. Hvis du bruker tobakksprodukter er det lurt å slutte med dem.

Voksne bør være fysisk aktive i minst 150 minutter hver uke, det vil si 21 minutter hver dag. Alle former for bevegelse kan bidra til å minske risikoen for kreft. Begrens tiden du sitter stille. Det beste er å være litt i aktivitet hver dag, slik at du blir varm og får økt puls. Minst to ganger i uken bør du gjøre noe som styrker musklene dine.

Gode vaner trenger tid til å dannes. Et godt sted å starte er å velge deg ut inntil fem mål under aktivitet på førpåklok. Hvis du starter med disse er det lettere å ikke gi opp enn om du skal få til alt med en gang. Start i det små og sett heller nye mål etter hvert når du er i gang med gode vaner.

Det er mange små, enkle grep du kan ta for å bli mer fysisk aktiv. Prøv å knytte aktivitet til de rutinene du allerede har.

Hva med å prøve følgende snikmosjon:

• Gå av bussen et stoppested før eller etter der du skal av.
• Ta sykkelen til butikken om du glemte den ene tingen.
• Gå en søndagstur med noen.
• Heng opp en klesvask mellom to møter om du jobber hjemmefra.
• Ta trappen i stedet for heisen opp til kontor eller leilighet.
• Ta telefonsamtaler gående hvis du har mulighet.

Alle former for bevegelse kan bidra til å minske risikoen for kreft. Se etter muligheter i din hverdag for å være i aktivitet som rullestolbruker. Husk at for eksempel hagearbeid og husarbeid også er en del av din hverdagsaktivitet.

Her er noen forslag på fysiske råd for rullestolbrukere:

• Svømming 
• Ballspill som for eksempel volleyball og basket 
• Sykling
• Riding
• Ski
• Rullestoldans

Vi kan anbefale Beitostølen helsesenter for flere gode råd og veiledning på fysisk aktivitet for rullestolbrukere (bhss.no).

Du trenger ikke kjøre deg helt ut, men du bør velge en aktivitet som gjør deg litt andpusten. All aktivitet teller og du kan godt ta en rask gåtur i stedet for å løpe.   Allerede ved å stå, sammenlignet med å sitte, aktiviseres flere muskler og forbrenningen øker.

Vær fysisk aktiv sammen med andre. Ved å avtale trening eller en tur med andre er det vanskeligere å bryte en avtale. Mange opplever at det å være sosial samtidig som man er fysisk aktiv, gir økt trivsel og godt humør. Du får i tillegg frisk luft og kanskje sollys.

En kombinasjon er det aller beste. Regelmessig fysisk aktivitet kan, i kombinasjon med et sunt og variert kosthold, redusere risikoen for tarmkreft mer enn om du bare gjør en av delene.

Velg grovt eller ekstra grovt brød med tre til fire ruter på brødskalaen. De inneholder fullkorn og mer fiber enn brød med to eller færre ruter på brødskalaen.

Ulike fibertyper har ulik effekt på kroppen. Vi trenger begge for at tarmene skal ha det bra og for å redusere risikoen for tarmkreft. Fiber fra fullkorn fungerer som en feiekost, og fiber fra frukt og grønt mykgjør avføringen ved at det trekker til seg vann som en svamp.

Det er mye godt og sunt pålegg å velge mellom. Til hverdags bør du unngå pålegg med mye mettet fett, salt og tilsatt sukker, og heller velge næringsrike alternativer som egg, magert kjøttpålegg (gjerne av kylling og kalkun), lettost eller fiskepålegg. Pynt gjerne brødskivene dine med salat, agurk, tomat, paprika eller andre grønnsaker du liker. Er du glad i søtt kan du legge et par tynne skiver eple eller pære på osten.

Du kan dekke dagsbehovet for fiber ved å spise for eksempel:

• Havregrøt til frokost
• Et eple som mellommåltid
• Noen skiver med grovbrød til lunsj
• Grønnsaker til middagen, gjerne halve tallerkenen

Ja, frukt er en god kilde til fiber, spesielt i frukt med spiselig skall, som for eksempel en pære. Du får i deg mer fiber om du spiser frukten hel enn om du drikker den som juice.

Begge deler går helt fint. Frosne grønnsaker fra butikken har like god kvalitet og samme næringsinnhold som ferske, og er raskt å bruke i hverdagsmaten.

Forskning viser at det å spise og drikke melkeprodukter reduserer risikoen for tarmkreft. Melkeprodukter inneholder kalsium som ser ut til å ha en kreftforebyggende effekt.

Kunstig søtningsstoff som sukralose eller aspartam kan du finne i mange lettprodukter, som for eksempel brus og tyggegummi. Disse gir ikke kreft hos mennesker. Derfor kan det være en god løsning å velge sukkerfritt dersom du er glad i søtt. Det kan bidra til å unngå overvekt, som er en annen risikofaktorene for kreft. Vann er den aller beste tørstedrikken.

Da anbefaler vi at du velger rent kjøtt og kjøttprodukter med lavt innhold av mettet fett og salt, som for eksempel ytre- og indrefilet av svin, biff, kalvestek og skinkestek. Du kan fortsatt spise noe rødt kjøtt, som for eksempel oksekjøtt og karbonadedeig. Rødt kjøtt er en viktig kilde til mange gunstige næringsstoffer som protein, jern, vitaminene B6 og B12, sink og selen, men inntaket bør ikke overstige 500 gram kjøtt per uke. Risikoen for å få tykk- og endetarmskreft ser ut til å øke ved dette nivået.

Selv om det er usikkert hvor stor betydning kjøttets fett- og saltinnhold har for kreftrisikoen, er det bra for helsa generelt å kutte ned. Kjøtt- og kjøttprodukter som har mye fett kan bidra til overvekt som er en etablert risikofaktor for flere kreftformer, blant annet tarmkreft.

Det er vanskelig å svare på, men mye tyder på at viltkjøtt i hvert fall ikke er et dårligere alternativ. Viltkjøtt inneholder alle de viktige næringsstoffene som man finner i rødt kjøtt, samtidig som det har en sunnere fettsyresammensetning. Viltkjøtt inneholder omtrent like mye omega-3-fettsyrer som magre fisketyper. Selv om vi vet en del om næringsinnholdet i viltkjøtt finnes det per dags dato ingen spesifikke anbefalinger for hvor mye man kan spise. Det skyldes at det ikke finnes noe særlig forskning på dette området.

Det kan se ut som tilberedningsmåten kan spille en rolle. Flere av de kreftfremkallende stoffene i kjøtt ser ut til å oppstå ved høye steketemperaturer og hard grilling. Det kan derfor være en fordel å velge kjøtt som egner seg for koking eller langtidssteking, som stek, grytekjøtt ol. Når du steker eller griller kjøtt bør du unngå at det utvikler seg en mørk stekeskorpe eller at kjøttet brenner seg.

Det er opp til deg, men du skal iallfall ikke drikke for helsens skyld – det er en myte. Vi vet at alkohol er forbundet med minst sju ulike former for kreft, og en av disse er tarmkreft. Hvor stor risikoen er for akkurat deg kommer an på flere faktorer og noen kan du ikke kan gjøre noe med, som genetikk og alder. Det finnes ingen trygg nedre grense, så jo mer du klarer å kutte, jo bedre er det.

Alkohol er kreftfremkallende på tre måter:

• Alkohol kan ødelegge celler i kroppen og stoppe cellene fra å reparere seg selv.
• Alkohol kan påvirke kjemiske signaler i kroppen din som kan få flere celler til å dele seg. Dette øker sjansen for at kreft utvikler seg.
• Alkohol gjør det lettere for cellene i munnen og halsen din å absorbere kreftfremkallende kjemikalier.

Røyking er forbundet med flere typer kreft. Røyking øker risikoen for kreft både i lunge, tykk- og endetarm, blære, nyre og urinveier, bukspyttkjertel, leppe, munnhule og svelg, lever, spiserør, livmorhals, strupe, eggstokk og blodkreft. Det å slutte å røyke vil også redusere risikoen for andre sykdommer som hjerte- og karsykdommer og kols.

Prøv Slutta-appen, snakk med fastlegen eller med apoteket. Sjansen for å lykkes med å slutte øker hvis du bruker legemidler. Du kan også sjekke ut om de har røykesluttkurs på frisklivssentralen i din kommune. Se råd og tips om å slutte å røyke på Snus- og røykeslutt (helsenorge.no).

Det er aldri for sent så slutte, men jo før jo bedre. Sjekk alt positivt som skjer med kroppen ved røykeslutt på Helse Norges side Fordeler ved å slutte å røyke (helsenorge.no).